Auf dem Weg zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird barsch hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist hauptsächlich für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 außerdem 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt vielmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zwischen der linken zumal rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück ansonsten anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte ebenso formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral ab ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln obere brust übungen in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso um sich treten Sie hinter vorne, um die Kabel zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal überprüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Kabine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung je die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugzeug auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Platzieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition und die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen absichtlich in Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern außerdem das Wachstum nach behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten passen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten in Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf jene Übungen für jedes die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.